15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เปลี่ยนจานโปรดให้เป็นยาวิเศษเพื่อสุขภาพในระยะยาว 

ภาวะไขมันในเลือดสูงจัดเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของผู้คนยุคปัจจุบันอย่างต่อเนื่อง ข้อมูลจาก องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่ากลุ่มโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของประชากรโลก ซึ่งจุดเริ่มต้นมักเกิดจากการสะสมของไขมันที่ไม่ดีในร่างกายทีละเล็กละน้อยโดยไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า บทความนี้จึงอยากชวนคุณหันมาเลือกรับประทาน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ที่เปรียบเสมือนเกราะป้องกันชั้นยอด ช่วยฟื้นฟูหลอดเลือดให้กลับมายืดหยุ่นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง

ไขมันในเส้นเลือดคืออะไร แล้วเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจอย่างไร?

ไขมันในเส้นเลือด (Blood Lipids) คือสารประกอบไขมันที่ไหลเวียนอยู่ภายในระบบหลอดเลือด ประกอบด้วยคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) แม้ร่างกายจะต้องการไขมันเพื่อสร้างฮอร์โมนและผนังเซลล์ แต่หากได้รับจากกลุ่มอาหารไขมันสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน ปริมาณ LDL ส่วนเกินจะเข้าไปแทรกซึมและเกาะตัวบริเวณผนังหลอดเลือดแดง จนเกิดเป็นคราบพลัค (Plaque) สะสมหนาตัวขึ้นเรื่อย ๆ 

เมื่อเกิดการสะสมของคราบไขมันดังกล่าว ผนังหลอดเลือดจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ตีบแคบลง และขัดขวางการไหลเวียนของโลหิต ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากปล่อยทิ้งไว้จนคราบพลัคแตกออก อาจทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตัน ส่งผลให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน หรือหลอดเลือดสมองตีบตันได้

รวมกลุ่มอาหารช่วยลดไขมันในเส้นเลือด หาทานง่ายในชีวิตประจำวัน

ถ้าคิดว่าการกินเพื่อดูแลไขมันในเลือดต้องเป็นอาหารคลีนทุกมื้อ อาจไม่จำเป็นขนาดนั้น เพราะหัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกวัตถุดิบและปรับสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมมากกว่า

ลองเริ่มจากอาหารใกล้ตัวที่กินอยู่แล้ว และค่อย ๆ เพิ่มอาหารกลุ่มที่มีไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนคุณภาพดีเข้าไป ก็ช่วยให้การดูแลสุขภาพทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น

ปลาทะเลน้ำลึกและกระเทียม

กลุ่มอาหารที่มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเข้มข้น มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบของหลอดเลือดและปรับสมดุลระดับไขมันอย่างตรงจุด 

• ปลาแซลมอน: เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง EPA และ DHA เหมาะสำหรับสลับรับประทานแทนเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น นำไปย่าง อบ หรือทำสลัด
• ปลาทู: ของใกล้ตัวที่หาได้ง่ายและให้โอเมก้า 3 เช่นกัน จะนึ่ง ย่าง หรือกินคู่กับผักก็กลายเป็นมื้อสุขภาพที่ทำได้ไม่ยาก
• ปลาทูน่า: ให้โปรตีนสูงและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย หากเลือกแบบกระป๋อง ควรสังเกตปริมาณโซเดียมและเลือกสูตรที่เหมาะกับรูปแบบการกินของตัวเอง
• ปลาซาร์ดีน: เป็นปลาขนาดเล็กที่ให้ทั้งโอเมก้า 3 โปรตีน และแคลเซียม โดยเฉพาะแบบที่รับประทานก้างได้
• กระเทียม: นอกจากเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้อาหารแล้ว กระเทียมยังมีสารประกอบจากธรรมชาติหลายชนิด การนำมาใช้ปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มรสชาติและลดการพึ่งพาซอสหรือเครื่องปรุงเค็ม ๆ ได้อีกทาง

ผักและผลไม้ 

ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมของเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และสารพฤกษเคมีที่ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด 

• แอปเปิ้ล: มีเพกทิน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างวัน โดยเลือกกินเป็นผลสดจะได้ใยอาหารมากกว่าการดื่มเป็นน้ำผลไม้
• อะโวคาโด: แม้จะเป็นผลไม้ที่มีไขมันค่อนข้างสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว จึงเหมาะสำหรับใช้แทนเนยหรือซอสที่มีไขมันอิ่มตัวสูงในบางเมนู
• มะเขือเทศ: มีไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และยังนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่สลัดไปจนถึงซุปและซอสมะเขือเทศแบบลดน้ำตาล
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี: เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และราสป์เบอร์รี มีทั้งใยอาหารและสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) จะกินกับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตก็ช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลมาก
• ผักใบเขียวเข้ม: เช่น คะน้าและผักโขม ให้ทั้งใยอาหาร วิตามิน และสารจากพืชหลายชนิด การเพิ่มผักให้ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของจานจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้มื้ออาหารสมดุลขึ้น

ธัญพืชและถั่ว 

อีกหนึ่งกลุ่มที่มักถูกมองข้ามคือธัญพืชไม่ขัดสีและถั่ว ซึ่งเหมาะมากสำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติ ผ่านการปรับอาหาร เพราะมีทั้งใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนจากพืช

• ข้าวโอ๊ต: มีเบต้ากลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีส่วนช่วยดูแลระดับคอเลสเตอรอล ลองเริ่มมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ตและผลไม้แทนซีเรียลรสหวานก็เป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ
• ข้าวบาร์เลย์: เป็นธัญพืชอีกชนิดที่มีเบต้ากลูแคน สามารถนำมาต้ม ทำซุป หรือผสมกับข้าวที่กินเป็นประจำ เพื่อเพิ่มใยอาหารในแต่ละมื้อ
• อัลมอนด์: ให้ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และใยอาหาร เหมาะเป็นของว่าง แต่ควรเลือกแบบไม่เคลือบน้ำตาลและไม่ปรุงเกลือมากเกินไป
• วอลนัท: มีกรดไขมัน ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 จากพืช สามารถเติมในสลัด โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้ง่าย
• เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย: เมล็ดขนาดเล็กที่อุดมด้วยใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว เหมาะสำหรับโรยบนโยเกิร์ต ใส่สมูทตี้ หรือผสมในเมนูอาหารเช้า

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ชนิด Extra Virgin เป็นหนึ่งในหัวใจสำคัญของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ว่า ช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างยอดเยี่ยม

กรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอก มีคุณสมบัติช่วยลดระดับ LDL โดยไม่ทำให้ระดับไขมันดี HDL ลดลง นอกจากนี้ยังมีสารโพลีฟีนอลที่ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้ผนังหลอดเลือดเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบ 

การใช้น้ำมันมะกอกราดบนสลัดผักหรือปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำแทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ ถือเป็นเทคนิคในการทดแทนการรับประทาน อาหารไขมันสูง ที่ทำได้ง่ายและเห็นผลชัดเจน

ชาเขียว

เครื่องดื่มสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีเข้มข้น โดยเฉพาะสารกลุ่มแคทีชิน (Catechins) ที่มีสารสำคัญอย่าง Epigallocatechin Gallate (EGCG) ซึ่งมีผลงานวิจัยรองรับอย่างแพร่หลาย

สารแคทีชินในชาเขียวทำหน้าที่ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ใช้ย่อยไขมันในลำไส้ ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้น้อยลง ทั้งยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย

ปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตอย่างไรให้ไขมันในเลือดลดลงอย่างยั่งยืน

การเพิ่มอาหารที่ดีต่อหัวใจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพทั้งหมด เพราะระดับไขมันในเลือดยังเกี่ยวข้องกับน้ำหนัก การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การนอนหลับ รวมถึงพันธุกรรมด้วย แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว ลองเริ่มจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำต่อเนื่องได้จริง เช่น

• ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์และอาหารแปรรูปสูง: ลดเบเกอรี ของทอด อาหารสำเร็จรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป พร้อมอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมก่อนเลือกซื้อ
• เปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร: จากทอดน้ำมันท่วมเป็นนึ่ง ต้ม อบ ย่าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ ช่วยลดพลังงานและไขมันส่วนเกินลงได้โดยไม่ต้องกินอาหารจืดทุกมื้อ
• ขยับร่างกายให้สม่ำเสมอ: ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเลือกกิจกรรมที่ตัวเองสนุกและทำต่อเนื่องได้
• ดูแลน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม: สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การค่อย ๆ ลดน้ำหนักควบคู่กับการปรับอาหารและเพิ่มกิจกรรมทางกาย สามารถช่วยให้ค่าความดัน น้ำตาล และไขมันในเลือดดีขึ้นได้
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: บุหรี่ส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยตรง ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
• นอนหลับให้เพียงพอและสม่ำเสมอ: ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรให้เวลากับการนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพราะการพักผ่อนที่มีคุณภาพเป็นอีกส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำหนัก

15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เริ่มดูแลหัวใจได้จากมื้อที่กินทุกวัน 

การดูแลระดับไขมันในเลือดไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนอาหารทุกอย่างบนโต๊ะในทันที และไม่จำเป็นต้องมี “อาหารวิเศษ” เพียงชนิดเดียว ขอเพียงเริ่มเลือกสิ่งที่ดีต่อหัวใจให้บ่อยขึ้น เช่น เพิ่มผักและผลไม้ เลือกธัญพืชไม่ขัดสี กินปลาและถั่วให้หลากหลาย พร้อมเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวมาเป็นไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือทำให้การกินเพื่อสุขภาพกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่ไม่รู้สึกฝืน เพราะเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ พฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้สามารถต่อยอดเป็นพื้นฐานของสุขภาพหัวใจที่ดีในระยะยาวได้

อย่างไรก็ตาม การปรับอาหารเพียงอย่างเดียวอาจบอกไม่ได้ว่าระดับไขมันในเลือดของเราอยู่ที่เท่าไร ดังนั้นจึงควรตรวจสุขภาพ ตรวจเลือด เพื่อให้เห็นภาพรวมของสุขภาพของคุณว่าเป็นอย่างไรได้ชัดขึ้น สำหรับใครที่อยู่ย่านศรีนครินทร์และอยากตรวจสุขภาพของตัวเอง สามารถเลือกใช้บริการที่ คลินิกพรีเมียมรามาธิบดี เฮลธ์ สเปซ (Ramathibodi Health Space @Paradise Park) ชั้น 3 ของ Paradise Park เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 08.00-20.00 น. 

ซึ่งที่คลินิกพรีเมียมรามาธิบดี เฮลธ์ สเปซ มีทั้งคลินิกตรวจสุขภาพ คลินิกอายุรกรรม คลินิกโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และคลินิกควบคุมน้ำหนัก ให้บริการโดยทีมแพทย์จากโรงพยาบาลรามาธิบดี ช่วยให้การตรวจสุขภาพและการปรึกษาแพทย์เรื่องไขมันในเลือดทำได้สะดวกขึ้นโดยไม่ต้องเดินทางไกล หากสนใจสามารถนัดหมายล่วงหน้าได้ที่เบอร์ 02-201-0640-45 หรือ Line OA: @ramaparadise

และสำหรับใครที่อยากเริ่มต้นดูแลตัวเองผ่านอาหารและไลฟ์สไตล์ ตรวจสุขภาพเสร็จแล้วก็สามารถแวะเลือกซื้อวัตถุดิบเพื่อสุขภาพ รวมถึงสินค้าและบริการด้าน Wellness ที่ Paradise Park เพื่อให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายยิ่งขึ้น ติดตามข่าวสารและกิจกรรมต่าง ๆ ได้ที่ : https://www.paradisepark.co.th/